Чудо-витаминчики

Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но , тем не менее, они чрезвычайно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регулятора обменных процессов в организме.

Науке известно 13 витаминов.. На основании физико-химических свойств и характера распространения в природных продуктах их принято делить на водорастворимые (9 видов) и жирорастворимые (4 вида). К первой группе относятся витамин С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов группы В (В1, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.). Ко второй группе принадлежат витамины А, D, Е и К. Такое деление не случайно. Оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике.

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, называющимся авитаминозы. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему такие состояния носят сезонный характер, и врачи рекомендуют в это время принимать поливитаминные комплексы.

. Рассмотрим некоторые витамины, которые имеют наиболее важное значение в питании человека.

Витамин А:

Укрепляет иммунитет, дарит здоровье коже, поддерживает функции мочевыводящих путей и легких, сохраняет зрение. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине.

Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у беременных женщин (2 мг в день) и кормящих матерей (2,5 мг в день). Это сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине A играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А, получивший название каротина. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.

Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается вместе с жиром. Например, морковь лучше съесть, натерев ее с маслом.

Недостаточность витамина А приводит к нарушению сумеречного зрения, так называемой «куриной слепоте»: человек в семерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены.

Важнейшие источники витамина А:
Рыбий жир
Масло коровье   
Молоко цельное 
Сыр
Сметана 
Мясо   
Печень говяжья
Яйца 
Морковь:
красная
желтая -

Перец:
красный
зеленый

Щавель -
Лук:
зеленый
репчатый -

Помидоры:
красные
зеленый 

Мандарины
Абрикосы

Витамин В:

Включает в свою группу восемь витаминов:

- В1 (тиамин);
- В2 (рибофлавин);
- В3 (ниацин);
- В5 (пантотеновая кислота);
- В6 (пиридоксин);
- В7 (виотин);
- В12 (цианкобаламин);
- фолиевая кислота.

Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества: восстанавливает энергию, поддерживает в «критические дни», помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы.

Недостаточность витамина В1 (тиамина) характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. Иногда это характеризуется нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями. Потребность выражается в 1,5 – 2 мг в день и зависит от величины энергозатрат.

Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и др., поэтому хлебные изделия из муки грубого помола обладают более высокой витаминной ценностью.

Недостаточность витамина В2 проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек, шелушение кожи). Потребность взрослого человека составляет 2,5-3,5 мг в день. Хорошими источниками этого витамина являются молоко, сыр, творог, яйца, печень, мясо.

Витамин В12 входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе нуклеиновых кислот, важен в борьбе против анемии.

Суточная норма для взрослого человека составляет 0,005-0,01 мг.

Содержится в печени, почках, мясе и молоке.

Витамин РР:

Хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в 10-15 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшим источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, мясо.

Важнейшие источники витамина РР:

Продукты
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Крупа гречневая
Крупа овсяная 
Фасоль
Картофель
Капуста
Мясо, рыба
Яйца 
Дрожжи сухие пивные

Витамин С (аскорбиновая кислота):

Самый известный витамин. Помогает укрепить соединительные ткани, ускоряет заживление ран, служит для профилактики многих заболеваний.

Недостаточность его проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Ученые выяснили, что именно в зимне-весенний период наблюдается пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови людей. Поэтому так важно есть овощи и фрукты или принимать витамин С отдельно в этом период.

Потребность взрослого человека составляет 70-100 мг в день, в зависимости от характера работы.

При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать приемы кулинарной обработки продуктов. Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию. Следовательно, овощи не оставляйте надолго очищенными и разрезанными на воздухе, закладывайте в кипящую воду непосредственно после очистки и варите до готовности, максимально сокращая срок тепловой обработки.

Важнейшие источники витамина С:

Продукты
Перец красный (сладкий и горький) 
Лук зеленый (перо) 

Капуста:
белокочанная
цветная
краснокочанная
белокочанная (квашеная)

Горошек зеленый 
Огурцы
Морковь красная
Редис 
Редька 
Томаты (красные) 
Шпинат 
Щавель 

Смородина:
черная
красная

Шиповник (сушенный, целые плоды красного цвета)
Яблоки (антоновка и титовка)   
Лимоны
Мандарины
Персики

Витамин D (кальциферол):

Необходим для нормального обмена веществ, роста костей, повышает усвоение кальция.

Нам дарит его солнышко, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. Но с сокращением светового дня, появляется усталость, сонливость и депрессии, как следствия нехватки этого витамина. Природу можно обмануть – сходить пару раз в солярий.

Витамин D содержится в продуктах животного происхождения в таких, как печень тунца, трески и других рыб.

Витамин Е (токоферол):
«Витамин молодости».

Отвечает за стимулирование половых желез, что важно в интимной сфере, за мышечную активность, важно, если занимаетесь спортом. Этот витамин содержится во многих косметических средствах.

Источники – растительные масла, пряные травы, зелень, орехи, яйца, молоко, рыба, хлеб из муки грубого помола.

Витамин К:Раньше считалось, что этот витамин участвует только в процессе свертываемости крови. Но теперь известно, что он важен и для обмена веществ, проходящем в костях и соединительной ткани, а также способствует работе почек.

Содержится в капусте, шпинате, фасоли, огурцах ,помидорах.